やりたい行動になかなか手が付けられない。始めても続かない。
そんな自分に自己嫌悪・・・の無限ループに陥ってるわたしが、自分を変えたい!と一念発起。

柔道金メダリスト石井慧選手のメンタルコーチ平本あきお氏の著書「すぐやる!すぐやめる!技術」に習って、やりたいことを整理してみました。






やりたい行動ができるようになる技術を身につける手順と合わせて、わたしが特に共感した部分をご紹介していきます。

1.先延ばしにしていることを根こそぎリストアップする

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まずは「先延ばしにしている行動」を根こそぎリストアップしていきます。

上の画像はわたしが実際にやってみたものです。
後から追加や削除しやすいように、付箋に1つずつ書いていくのがおすすめ。

ここで注意して頂きたいのが、先延ばし行動には2種類あるということです。

  1. 「やりたい行動」を始められていない
  2. 「辞めたい行動」を辞められていない

このどちらもが先延ばし行動なので、意識して挙げていきます。

2.本当に必要か精査する

ここで、リストアップした先延ばし行動は本当に自分が撃退するべきことなのかを考えていきます。
と言うのも実際には不必要にも関わらず必要だと思い込んでいるタスクを背負い、本当に大切な行動の妨げになっているということがあるからです。

そもそも自分にとって撃退すべき先延ばし行動なのかを根本から問い直すことから始めます。

まず、挙げた行動全てに「なぜ」「何のために」行動するのか、考えてみましょう。
その結論が出なかったら「続けるメリットが無い」という判断のもと思い切って辞める・削除してみましょう。

これでリストに残っていることは全てあなたが「本当にやりたい!!」と決めたことになります。

3.先延ばしにしてしまっている理由を自覚する。

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人は無意識に「快」か「苦痛」かをもとに行動を選択しています。
自分にとって先延ばししているものの何が「快」で何が「苦痛」と感じているのかを自覚することで、初めて解決策を考えることができるのです。

Step1で残ったものそれぞれに以下の4項目を考えます。

  1. 行動と結びついた苦痛
  2. 行動しないことと結びついた快
  3. 実際に行動しないことで失うもの(苦痛)
  4. 実際に行動することで得るもの(快)

わたしは先延ばし行動の1つに「卒業論文」があるので、図にして考えてみました。
どんなに小さなことでも情けないことでも良いので、とりあえず正直に書き出して可視化しましょう。

1と2が大きい場合、リストから削除してします。

4.機械的に時間を決めて即実行

大切な人にアポをとる時、スケジュールに記録して必ず予定をあけますよね。
自分で決めた行動をするための時間をあらかじめ確保しておきます。

これは自分自身との大切なアポの時間なのです。
予定が入りそうな時も優先してその時間を空けます。

5.行動を習慣化させる

せっかく時間をとっても、苦痛なものを苦痛なままやっても結局は長続きはしません。
続けるための環境と精神状態を整えます。

1.快適な環境をセッティング


やりたい行動ややらなくてはならない行動は、気持ちの良い状態のときにやることによって、良い気持ち(快)と結び付けます。
自分が気持ち良くできる環境設定をできるだけたくさん挙げてみてください。
あればあるほど、様々は場面に対応できるので。

わたしが決めたのは
美味しいコーヒーを用意、机の上の照明だけを点ける、知り合いの多いカフェに出かける、髪の毛を束ねる、ガムを食べる・・・です。

2.行動する、と快を結びつける

エクササイズが終わったご褒美にチョコを食べる・・・というのはモチベーションの維持に挙げられる典型的な例ですが、たいてい続きません。
なぜならご褒美というのは何かした結果に対して与えられますので、その行動をすること自体が「快」に転換されないからです。

極論を言うと「エクササイズしている最中以外はチョコを食べない」というように、行動をしているのと同時進行で「快」を与えることが必要です。
そうすることで「エクササイズ=快」という結びつきが生まれます。

わたしは、大好きなカフェに行くときは必ず卒論を進めることに決めました。

最後に

この本で新しく学んだ概念は、「苦痛」を「快」にすることの必要性です。
苦痛のままではやっぱり続かないということですね。
思い込みでも何でも良いので、楽しむことを徹底することが目標達成の近道になるのかもしれません。